460m×13本(2024年4月20日)

マラソン明け最初の400m(460m)インターバルトレーニング。

400mではなく460mなのは、公園の周回コース1周がこの距離なため。神戸にあるみなとのもり公園のランニング周回コースも1周460mだったため、少し中途半端な距離に抵抗はない。

10本ではなく、13本なのは合計で6kmオーバーになるから。おそらく市民ランナーは400m×10~12本をする人が多いだろうから、それよりも少し長い距離トレーニングしたい。今シーズンは自分のスピードを強化し、5kmレースにも出場してみたい。そして5kmで培ったスピードをマラソンに活かしたい。だから最低でもスピードセッションで計5km以上走るのは必須だと考えている。400m×12本だと少し足りない。400mインターバルする時は本数を15本にする予定である。

1kmインターバル同様、今シーズンからはウォーキングで繋いでいたリカバリーを時間固定、400mの場合は72秒で実施することに。ゆくゆくは60秒までリカバリー時間を減らしたい。

1本目: 84″3
2本目: 89″7
3本目: 91″1
4本目: 93″2
5本目: 93″0
6本目: 91″6
7本目: 94″1
8本目: 93″5
9本目: 93″3
10本目: 95″6
11本目: 95″3
12本目: 96″8
13本目: 91″4
Avg.: 92″46 (3′21″/km)

ウォーキングで繋いで時とは比べものにならないくらいしんどかった。リカバリーの前半分はジョグするのもキツくて結局歩いてしまった。マジでキツいときは10秒ぐらいリカバリーの時計も止めている。

結果からは大体3′20~25″/kmペース、1本92~94″を目標に始めてみるのが良さそうだ。(メモ: 1本83″=3′00″/kmペース)